Ilyenkor télen különösen fontos odafigyelnünk a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre, amit könnyen megtehetünk sokféle színes zöldség és mag fogyasztásával. Ebben a receptben ezt a kettőt ötvöztem.
A quinoa (ejtsd: kinoa) egy fűféle magja, a spenót és az amaránt közeli rokona. Gluténmentes diétában fontos helyet tölthet be, hiszen magas a B1 vitamin tartalma. Emellett rengeteg magnéziumot, rezet és mangánt is tartalmaz.
A B1 vitamin az idegrendszer megfelelő működéséért felel, és igen könnyen hozzájut az, aki fogyaszt gabonaféléket. Viszont a gluténmentesen étkezőknek figyelniük kell arra, hogy biztosan megfelelő mennyiségben vigyenek a szervezetükbe a vitaminból. (A quinoán kívül sokat tartalmaz belőle pl.: a sütőtök, a hüvelyesek, a lenmag és a spárga is.)
A lila káposztában pedig rengeteg a C vitamin, ami a hidegben segíthet a megfázás ellen, és A vitamin tartalma is egészen magas. Amellett, hogy finom, a gyönyörű színe ebben a szürke időben biztosan felvidít. A coleslaw-ban (ejtsd: kolszló) pedig került mellé sárgarépa, lilahagyma és petrezselyem is.
Tonhalas quinoa fasírt lila káposzta coleslaw-val
Előkészítési idő: 15 perc + 45 perc sütés
Elkészítési idő: 20 perc
Mennyiség: 8 db fasírt, 8 adag coleslaw
Hozzávalók:
A fasírthoz:
- 90 g quinoa
- 1 db 160 g-os tonhal konzerv
- 1 közepes édesburgonya
- 1 közepes fej lilahagyma
- Néhány szál petrezselyem
- 1 tk só
- 1/4 tk bors
- 1-2 ek mandulaliszt vagy barna rizsliszt (opcionális)
- 3 ek kókuszzsír a sütéshez
A coleslaw-hoz:
- 640 g lila káposzta
- 1 fej lilahagyma
- 2 közepes sárgarépa
- 1 kisebb csokor petrezselyem
- 2 ek majonéz
- 2 tk mustár
- 1 ek fehér balzsamecet
- 2 ek citromlé
- 1/2 tk só
- Kevés bors
Elkészítés:
- Az édesburgonyát egy villával megszurkáljuk, hogy könnyebben átsüljön, bedörzsöljük egy kevés olajjal, sóval és borssal. Majd egy fóliába csavarva 200 fokra előmelegített sütőben kb. 45 perc alatt puhára sütjük.
- A quinoát egy szűrőben alaposan átmossuk. Erre azért van szükség, mert a szemeket egy szaponin nevű keserűanyag vonja be, a quinoa ezzel védekezik a madárkák ellen, amik szívesen megennék, ezt viszont a quinoa nem szeretné annyira. Szóval, ha ezt nem mossuk le főzés előtt, akkor meglehetősen keserű marad az íze.
- Ezután egy lábosba tesszük felöntjük annyi vízzel, hogy 1 ujjnyira ellepje, teszünk hozzá 1 tk sót, és kb. 15 perc alatt készre főzzük.
- Miután elkészültek a quinoát és az édesburgonyát is hagyjuk langyosra hűlni.
- A tonhalat egy villával nyomkodjuk apró darabokra, adjuk hozzá a quinoát, az apróra vágott petrezselymet, a sót és a borsot, és jól keverjük el.
- Az édesburgonyát nyomkodjuk szét egy villával, majd kisebb adagokban adjuk a tonhalas keverékhez, az édesburgonya a kötőanyag, ami összetartja a fasírtot.
- Amikor jól összeállt, 8 egyforma részre osztjuk, és golyókat formálunk belőle, majd lenyomkodjuk őket, hogy kb. 2-3 cm vastag pogácsákat kapjunk. Ha úgy érezzük, hogy túl nedves a masszánk, adjuk hozzá 1-2 ek mandulalisztet vagy barna rizslisztet
- 3 ek kókuszzsírt felforrósítunk egy serpenyőben, és beletesszük a fasírtokat. Oldalanként 5-5 percig sütjük őket. Elég puhák, így óvatosan fordítjuk meg őket, miután megsültek pár percig hagyjuk őket állni, így meg is szilárdulnak.
- A coleslaw-hoz lereszeljük vagy vékonyra felszeleteljük a káposztát, a hagymát és a répát. Egy nagyobb tálban összekeverjük őket, és hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet is.
- A kisebb tálban elkészítjük az öntetet. A majonézt, a mustárt, a balzsamecetet és a citromlevet jól elkeverjük, majd hozzáadjuk a sót és a borsot.
- A majonézes öntetet a zöldségekhez adjuk, és alaposan elkeverjük, hogy minden jól átvegye az ízeket. A coleslaw-t előre is elkészíthetjük, hogy az ízek összeérjenek.
- A quinoa fasírtot lila káposztás coleslaw-val tálaljuk.
